Πρωτεΐνη VS Υδατανθράκων στην Απώλεια Βάρους: Ποιός κερδίζει;

Μια από τις πιο δημοφιλής συζητήσεις, ακόμα και αιτία διαφωνίας,  στο θέμα απώλειας βάρους, είναι η “κόντρα” πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Πολλοί είναι εκείνοι που υποστηρίζουν ότι η σημαντική αύξηση πρωτεΐνης στη διατροφή, και ταυτόχρονα η μείωση του υδατάνθρακα, φέρνει πιο εύκολα και γρήγορα αποτελέσματα.  Αντίθετα, άλλοι υποστηρίζουν ένθερμα τους υδατάνθρακες και είναι ενάντια στην άδικη ενοχοποίησή τους. 

Τόσο οι υδατάνθρακες όσο και η πρωτεΐνη μας προσφέρουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, δηλαδή 4 kcal ανά 1 γρ. Προφανώς η μείωση των θερμίδων, από όπου κι αν προέρχονται, είναι ο βασικός σου στόχος όταν θες να χάσεις βάρος. 

Τότε γιατί συζητάμε ποιo θρεπτικό συστατικό είναι καλύτερο; Ας δούμε τι λένε τα επιστημονικά δεδομένα. 

Αυξημένη Λήψη Πρωτεΐνης: Μόδα ή Επιστημονική Αλήθεια;

Είτε είσαι fan των νέων διατροφικών τάσεων, είτε απλά αναζητάς ένα μοντέλο διατροφής που θα σε οδηγήσει στην αποτελεσματική απώλεια κιλών, σίγουρα θα έχεις βρεθεί μπροστά σε πληροφορίες για τα οφέλη της αυξημένης κατανάλωσης πρωτεΐνης. 

Η συνιστώμενη ποσότητα για ένα μέσο άνθρωπο κυμαίνεται γύρω στα 0,8-1,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Ολοένα και περισσότερες μελέτες όμως, αλλά και ειδικοί συνιστούν την αύξηση της έως και 2 γρ./kg βάρους. Αυτό αντιστοιχεί σε 140 γρ. την ημέρα για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά. 

Αν και η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης έχει γίνει “μόδα” είναι πράγματι βασισμένη σε πολλά επιστημονικά δεδομένα. Συγκεκριμένα όσον αφορά στο σωματικό βάρος σε βοηθάει με διάφορους τρόπους, που συγκεντρώσαμε παρακάτω επιγραμματικά: 

• Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Η πρωτεΐνη σε βοηθάει να νιώσεις πιο χορτάτος-η για περισσότερη ώρα. Άρα, θα έχεις μάλλον λιγότερες λιγούρες για τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα.
• Αυξάνει τις καύσεις. Το σώμα σου θα καταναλώσει λίγο παραπάνω ενέργεια για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως θερμογένεση ή θερμική επίδραση των τροφών.
• Ενισχύει την μυϊκή μάζα. Ένα συχνό θέμα που προκύπτει στην απώλεια βάρους, είναι ότι εκτός από λίπος χάνεις και μυική μάζα. Κάτι που θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη σημασία, γιατί ολοένα και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία έρχονται στο φως σχετικά με τη σημαντικότητα της πρωτεΐνης στην υγεία.
• Μειώνει το αίσθημα πείνας. Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτείνη επιδρά σε διάφορες ορμόνες που ελέγχουν το αίσθημα πείνας. Για παράδειγμα, φαίνεται ότι αυξάνουν τη GLP-1 και τη λεπτίνη, δύο ορμόνες που έχουν συνδεθεί με το μειωμένο αίσθημα πείνας. Ταυτόχρονα, η λήψη πρωτεΐνης οδηγεί σε διατηρούμενη μείωση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί αύξηση της όρεξης για φαγητό

Πηγές Πρωτεΐνης

Όπως βέβαια και με όλα τα θρεπτικά συστατικά της τροφής, δεν έχει μόνο σημασία η ποσότητα που καταναλώνεις αλλά και η ποιότητα. Για να επωφεληθείς λοιπόν από την πρωτεΐνη, χωρίς να επιβαρύνεις τον μεταβολισμό και την υγεία σου, είναι καλό να προτιμάς “καθαρές” άλιπες πηγές πρωτεΐνης, που δε θα σε φορτώσουν και με επιπλέον θερμίδες. 

Ορισμένα παραδείγματα είναι:

• Κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά
• Ψάρια
• Γιαούρτι
• Όσπρια, ξηροί καρποί, τόφου: Σημείωσε ότι όσον αφορά στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης θα χρειαστεί να κάνεις αρκετούς συνδυασμούς ώστε να πετύχεις μια ολοκληρωμένη πρόσληψη.

Γενικά, η αυξημένη λήψη πρωτείνης σε υγιή άτομα δε σχετίζεται με θέματα υγείας.  Υπάρχουν όμως δεδομένα, ειδικά όταν μιλάμε για υπερβολική λήψη και ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη,  ότι μπορεί να αυξήσει την κακή χοληστερόλη ή και να επιβαρύνει τη λειτουργία των νεφρών. Για αυτό αν τελικά επιλέξεις μια διατροφή υψηλής πρωτεϊνικής πρόσληψης, όπως για παράδειγμα η κετογονική, καλό είναι να το κάνεις με την καθοδήγηση κάποιου επαγγελματία υγείας (γιατρού, διατροφολόγου). 

Υδατάνθρακες: Ποιοί και γιατί είναι απαραίτητοι;

Οι υδατάνθρακες συνοδεύονται συχνά από τη φήμη του “κακού” στο αδυνάτισμα. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι είναι και η αλήθεια. 

Οι επιστημονικές μελέτες πράγματι έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων σχετίζονται με πρόσληψη βάρους, αλλά και με άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως ο διαβήτης και το σπλαχνικό λίπος.  Αυτό όμως που είναι σημαντικό να γνωρίζεις είναι ότι δεν είναι όλοι υδατάνθρακες ίδιοι. 

Οι υδατάνθρακες σε γενικές γραμμές:

• Αποτελούν καύσιμο ενέργειας: Οι υδατάνθρακες περιέχουν μόρια γλυκόζης, που αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας για το σώμα σου. 
• Προσφέρουν νοστιμιά: είναι χαρακτηριστικό ότι οι τροφές που περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες είναι συχνά και πιο εύγεστες. Ναι μεν, χρειάζεται προσοχή να μην παρασυρθείς, όμως δε θα πρέπει να ξεχνάς ότι η απόλαυση της τροφής είναι σημαντικός παράγοντας ηρεμίας του νευρικού συστήματος.
• Βοηθούν στη συνολική υγεία: Πολλές τροφές με πλούσιους υδατάνθρακες, εκτός από ενέργεια, σου δίνουν και μια πληθώρα από άλλες σημαντικές για την επιβίωση και καλή υγεία του οργανισμού σου, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, αλλά και φυτικές ίνες.  
• Βοηθούν στον κορεσμό: Όσον αφορά τροφές με φυτικές ίνες, επειδή αυτές δεν πέπτονται, καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης και σε κάνουν να νιώθεις πιο χορτάτος-η. 

Πηγές υδατάνθρακα

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί
• Γαλακτοκομικά
• Δημητριακά Ολικής Άλεσης

Αυτό που είναι σημαντικό είναι να διακρίνεις του καλούς από τους κακούς υδατάνθρακες.  Δυστυχώς, ο σύγχρονος, ή δυτικός όπως αναφέρεται συχνά, τρόπος ζωής, είναι συνυφασμένος με την υψηλή κατανάλωση κακής ποιότητας υδατανθράκων. Ποιοί είναι αυτοί; Η ζάχαρη, τα λευκά άλευρα (που περιέχουν για παράδειγμα συνήθως τα σφολιατοειδή) και προέρχονται από επεξεργασμένα δημητριακά. Σε ποιο καθημερινά παραδείγματα:

• τα συσκευασμένα σνακς, που μάλιστα προωθούνται πολλές φορές ως υγιεινά, αλλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων, όπως η ζάχαρη.
• τα μακαρόνια και το ρύζι που έχει αφαιρεθεί ο φλοιός του δημητριακού, τα λεγόμενα λευκά
• τα γλυκά
• τα έτοιμα συσκευασμένα γεύματα και fast foods

Αυτές οι τροφές που είναι σημαντικό να περιορίσεις ή και να αποφύγεις όσο μπορείς, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, ή αλλιώς απλούς υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι πέπτονται γρήγορα από τον οργανισμό, και δίνουν σημαντικές ποσότητες γλυκόζης στο σώμα σου. Ναι, η γλυκόζη  είναι απαραίτητη γιατί αποτελεί κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα. Με μέτρο όμως πάντα. Επίσης, εκτός από τις υψηλές τιμές της, είναι σημαντικό να αποφύγεις και τις απότομες αυξήσεις της, δηλαδή μεγάλες ποσότητες σε σύντομο χρόνο. Πράγμα που το κάνουν οι απλοί υδατάνθρακες. 

Μεγαλύτερη σημασία έχει η Ποιότητα της Διατροφής

Στο αδυνάτισμα δεν υπάρχει νικητής στη μάχη “πρωτείνη ή υδατάνθρακας” . Όπως έχουν δείξει οι επιστημονικές έρευνες σε βάθος χρόνου, δεν έχει διαφορά ποια δίαιτα θα επιλέξεις εφόσον τηρείς το θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό που έχει σημασία  περισσότερο είναι η ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που επιλέγεις. Αν θέλεις να επωφεληθείς από τις ιδιότητες της αυξημένες πρωτεΐνης προτίμησε άλιπες ή φυτικές πηγές. Αν θες να δώσεις στον οργανισμό σου τα καλά των υδατανθράκων, διάλεξε εκείνους με αρκετές φυτικές ίνες. 

Και επειδή το θέμα του  καλού και του κακού υδατάνθρακα μπορεί να σε δυσκολέψει, η φυσική βοήθεια που έχεις στα χέρια σου λέγεται Calorief. 

Ένα συμπλήρωμα διατροφής με πατενταρισμένο εκχύλισμα Morus alba, που όπως δείχνουν οι κλινικές μελέτες μειώνει έως 40% την απορρόφηση γλυκόζης, και των αντίστοιχων θερμίδων, από τους υδατάνθρακες. Έτσι, σε βοηθάει να αποφύγεις τις αρνητικές συνέπειες που μπορεί να έχουν αλλά και να τους απολαύσεις χωρίς να πάρεις έξτρα θερμίδες. Επιπλέον, το Morus alba, θα σε βοηθήσει με τον κορεσμό, καθώς οι άπεπτοι υδατάνθρακες μπορούν να δράσουν ανάλογα με τις φυτικές ίνες της διατροφής, καθυστερώντας την πέψη. Το Calorief, περιέχει ακόμα Βερβερίνη και Σιλυμαρίνη, που και αυτές βοηθούν πολύπλευρα στον μεταβολισμό.

Μάθε περισσότερα για το Calorief