Πρωτεϊνική δίαιτα και Απώλεια Βάρους: Μύθοι και Αλήθειες με Βάση την Επιστήμη

Μία από τις πιο φημισμένες διατροφικές προσεγγίσεις, που σου υπόσχονται γρήγορη και αυξημένη απώλεια κιλών είναι η εξής: «Αύξησε πολύ τη λήψη πρωτεΐνης». 

Τελικά ισχύει; 

Σε αυτό το άρθρο, επιχειρούμε να ξεκαθαρίσουμε διαδομένους μύθους και αλήθειες γύρω από την πρωτεϊνική διατροφή. 

Μύθοι και Αλήθειες γύρω από τις Πρωτεϊνικές Δίαιτες

Σε γενικές γραμμές, ο όρος «πρωτεϊνική δίαιτα» αναφέρεται σε διατροφές που η ημερήσια λήψη  θερμίδων από πρωτεΐνη ξεπερνά το 15% των συνολικών θερμίδων. Αν και υπάρχουν διάφορες εκδοχές πρωτεϊνικής διατροφής, η κοινή συνισταμένη είναι ο μεγάλος περιορισμός των υδατανθράκων. Όταν η λήψη υδατάνθρακα σε ένα κλασικό πλάνο αντιστοιχεί στο 45-65 % των συνολικών θερμίδων, στις πρωτεϊνικές δίαιτες αυτό μπορεί να πέφτει ακόμα και σε λιγότερο από 10%.

Ας γνωρίσουμε τα επιστημονικά δεδομένα που ξεκαθαρίζουν τα πράγματα γύρω από την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά της πρωτεϊνικής δίαιτας:

«Ίδια δίαιτα και ίδια ποσότητα πρωτεΐνης για όλους»

Αυτό σίγουρα δεν ισχύει. Εκτός από παράγοντες όπως το φύλο και η ηλικία, καλό είναι να προσαρμόζεις τις ποσότητες στις ανάγκες του οργανισμού σου.

Είναι χρήσιμο να γνωρίζεις ότι: 

1. Πολύ σημαντική είναι η απόλυτη ποσότητα της πρωτεΐνης σε γραμμάρια, και όχι μόνο η αναλογία επί τοις εκατό (%) σε σχέση με τα άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες συνήθως προτείνουν πρόσληψη 1.6 γρ ανά κιλό βάρους σώματος (διπλάσια ποσότητα από τη μέση συνιστώμενη). Αν για παράδειγμα, ζυγίζεις 70 κιλά και ακολουθείς μια πρωτεϊνική δίαιτα, θα παίρνεις 112 γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα.
2. Η αύξηση στην ποσότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα που κάνεις. Για παράδειγμα, αν ανήκεις στους έντονα αθλούμενους , μπορεί να πάρεις 1.2-2 γραμμάρια ανά ημέρα ανά κιλό βάρους σώματος. Αν μιλάμε για  επαγγελματίες αθλητές, τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης μάλλον υπερβαίνει σημαντικά αυτά τα νούμερα.

«Κάνοντας μια πρωτεϊνική δίαιτα θα χάσω πιο γρήγορα κιλά»

Αυτό πράγματι μπορεί να συμβεί. Πρέπει όμως να θυμάσαι ότι, ειδικά τις πρώτες ημέρες, οφείλεται σε απώλεια υγρών, παρά λίπους. Κι αυτό, γιατί ο σημαντικός περιορισμός υδατάνθρακα οδηγεί στην απώλεια υγρών.

«Με την πρωτεϊνική δίαιτα θα χάσω περισσότερα κιλά»

Αυτή είναι μία από τις πιο παρεξηγημένες διατυπώσεις, και μπορεί να την έχεις ακούσει ως «υπόσχεση» και για άλλα διατροφικά μοντέλα.

Έχουμε αναφερθεί αναλυτικά στο θερμιδικό έλλειμμα ως απαραίτητη προϋπόθεση για να χάσεις βάρος. Αυτό ισχύει με οποιαδήποτε διατροφή επιλέξεις. Άρα, από μόνη της η πρωτεϊνική δίαιτα δεν πλεονεκτεί, αν τη συγκρίνεις με μια άλλη που θα σου δώσει ίδιες θερμίδες. 

Μπορεί όμως να σε βοηθήσει να φτάσεις σε μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα, άρα να χάσεις περισσότερα κιλά, διότι:

1. Η πρωτεΐνη μειώνει την πείνα. Άρα, τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη μάλλον θα πεινάς λιγότερο, θα καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες στο σύνολο, κι έτσι, θα έχεις μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα.
2. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη αυξάνει τη θερμογένεση, άρα τις καύσεις, και επομένως μπορεί να έχει επίδραση στο θερμιδικό έλλειμμα.
3. Η αυξημένη λήψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τις «λιγούρες» για τρόφιμα με πολλές θερμίδες και λιπαρά, όπως τα γλυκά.

«Με τις πρωτεϊνικές δίαιτες θα κάψω περισσότερο λίπος»

Και πάλι η απάντηση βρίσκεται στο θερμιδικό έλλειμμα. 

Το λίπος είναι αποθήκη ενέργειας. Θα το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σου για να πάρει την ενέργεια που του λείπει,  όταν δεν του δίνεις μέσω της τροφής την ενέργεια – θερμίδες- που χρειάζεται. Παράλληλα όμως θα έχεις και μείωση μυϊκής μάζας, η οποία είναι αναπόφευκτη στην απώλεια κιλών.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες μπορεί να αυξήσουν λίγο τις καύσεις, άρα να χάσεις λίγο παραπάνω βάρος – συνολικά όμως – δεν θα χάσεις μόνο λίπος. Όσον αφορά τους μυς, μπορεί να μην έχεις τόσο σημαντική απώλεια, καθώς τα αμινοξέα που προσφέρει η πρωτεΐνη είναι κρίσιμα για την αναδόμηση των μυών σου.

«Οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι επικίνδυνες»

Όχι, σε γενικές γραμμές ισχύει ότι οι δίαιτες που βασίζονται στην αυξημένη λήψη πρωτεΐνης είναι ασφαλείς.

Βέβαια, προσοχή. Μιλάμε πάντα για περιπτώσεις που δεν έχεις ήδη επιβαρυμένη υγεία και δεν στερείσαι υπερβολικά τους υδατάνθρακες. 

Στην περίπτωση που αποφασίσεις να ακολουθήσεις την πιο «σκληρή» εκδοχή της πρωτεϊνικής δίαιτας, με πολύ μεγάλο περιορισμό υδατανθράκων (π.χ. κετογονική δίαιτα), καλό είναι να το κάνεις με την καθοδήγηση ειδικού επιστήμονα, όπως ο διατροφολόγος. Μια τέτοια διατροφή μπορεί να σου στερήσει βιταμίνες και άλλα πολύτιμα συστατικά. Μπορεί ακόμα να παρατηρήσεις φαινόμενα δυσκοιλιότητας, αυξημένη χοληστερόλη ή/και τριγλυκερίδια, και ενδεχομένως, επιβάρυνση στα νεφρά και τα οστά ^(1-5).

Διάλεξε την πρωτεϊνική δίαιτα που σου ταιριάζει παρέα με το Calorief!

Ελπίζουμε οι παραπάνω πληροφορίες να σου φάνηκαν χρήσιμες, αν σκέφτεσαι να επιλέξεις κάποια πρωτεϊνική διατροφή. Πριν κάνεις το επόμενο βήμα προς αυτή την κατεύθυνση, σκέψου και εξέτασε το κατά πόσο θα μπορέσεις να στερηθείς τους υδατάνθρακες. 

Τροφές όπως τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες, είναι τροφές που περιέχουν σημαντική ποσότητα από υδατάνθρακες. Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν, είναι από τις πιο γευστικές τροφές και έχουν ανακουφιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Τι σημαίνει αυτό; Η σημαντική μείωσή τους από τη διατροφή σου μπορεί να προκαλέσει αίσθημα στέρησης. Σε βάθος χρόνου, αυτό μπορεί να σε απομακρύνει από το διατροφικό σου πλάνο.

Το Calorief είναι ο φυσικός σου σύμμαχος και στην πρωτεϊνική δίαιτα. Περιέχει το φυτικό εκχύλισμα φύλλων Λευκής Μουριάς (Morus alba). Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, η λήψη Morus alba μαζί με το γεύμα σου, οδηγεί σε σημαντική αναστολή της πέψης των υδατανθράκων, και άρα της απορρόφησής τους. Έτσι, μπορεί να συνοδεύσει τα γεύματα που έχεις με υδατάνθρακα, χωρίς να επηρεαστεί το πλάνο της πρωτεϊνικής διατροφής και ο στόχος σου!^(6-10)