Εσύ γνωρίζεις την ιδανική δίαιτα για απώλεια κιλών;

Όταν προσπαθείς να χάσεις τα περιττά κιλά, μάλλον έχεις προβληματιστεί κι εσύ για τη δίαιτα που είναι η πιο αποτελεσματική. Μπορείς να βρεις αναρίθμητες πληροφορίες για μοντέλα διατροφής που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Κάτι που αντί να σε βοηθήσει, τελικά σε προβληματίζει ακόμα περισσότερο. 

 Σε αυτό το άρθρο, συγκεντρώσαμε κάποιες βασικές επιστημονικές αλήθειες γύρω από το θέμα «δίαιτα»:  «υπέρ» και «κατά» για κάθε μία από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις, αλλά και τα τελικά συμπεράσματα των επιστημονικών μελετών. 

Διαδεδομένα Μοντέλα Διατροφής για Απώλεια Βάρους

Πριν γνωρίσουμε τα επιστημονικά δεδομένα γύρω από τα πλέον διαδεδομένα μοντέλα στην απώλεια βάρους, ας εξηγήσουμε ορισμένες σημαντικές έννοιες και πληροφορίες που θα σε βοηθήσουν στην ανάγνωση του άρθρου. 

• Θερμίδες: μονάδα μέτρησης της ενέργειας της τροφής
• Θερμιδικό έλλειμμα: ο απαραίτητος παράγοντας για την επίτευξη απώλειας βάρους, ανεξάρτητα της δίαιτας. Οι θερμίδες που παίρνεις από το φαγητό να είναι λιγότερες από εκείνες που καις
• Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες, Λίπη: τα θρεπτικά συστατικά της τροφής που δίνουν θερμίδες στον οργανισμό σου
• Πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές: ψωμί, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά, όσπρια
• Πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές: κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι, αλλά και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως αρακάς, σόγια και καστανό ρύζι.
• Πλούσιες σε λιπαρά τροφές: κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, αλλαντικά, λιπαρά ψάρια, αλλά και φυτικές πηγές λιπαρών, όπως ελαιόλαδο και ξηροί καρποί.

 

Παρακάτω θα βρεις τα πιο βασικά στοιχεία για κάθε ένα μοντέλο διατροφής. Με δεδομένο βέβαια, ότι κοινός παρονομαστής του καθενός είναι το θερμιδικό έλλειμμα. 

 

Μεσογειακή Διατροφή^(1-4)

• Ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων από όλες τις ομάδες θρεπτικών συστατικών (45–60% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 15–20% από πρωτεΐνη, και 25–30% των θερμίδων από λιπαρά)
•  Έμφαση στα φυτικής και φυσικής προέλευσης τρόφιμα: λαχανικά, όσπρια, δημητριακά
• Περιορισμένη κατανάλωση κορεσμένων και αποφυγή trans λιπαρών από κόκκινο κρέας, αλλαντικά, και επεξεργασμένα τρόφιμα 
• Υψηλή κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών από το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, και μέτρια από λιπαρά ψάρια

Τα υπέρ:

•  Αποτελεσματική στην απώλεια βάρους
• Σημαντικά οφέλη σε βελτίωση επιπέδων γλυκόζης, λιπιδίων, αρτηριακής πίεσης, και άλλων παραμέτρων υγείας
• Εύκολη προσήλωση στο πλάνο
• Μικρή πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους

Παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή, είναι και η δίαιτα DASH. Σχεδιάστηκε, αρχικά, για τη διαχείριση της υπέρτασης, δίνοντας έμφαση στον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού (όχι περισσότερο από 2,3γρ. /ημέρα). Φαίνεται να έχει παρόμοια οφέλη με τη μεσογειακή διατροφή.

Ανάλογα οφέλη φαίνεται ότι μπορεί να έχουν και οι Vegetarian-Vegan διατροφές που βασίζονται στα φυσικής και φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Σημαντικό, σε αυτή την περίπτωση, είναι να εξασφαλίζεται η πλήρης πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμινών και άλλων κρίσιμων για την υγεία ουσιών, όπως ο σίδηρος.

Μειωμένοι Υδατάνθρακες – Υψηλή Πρωτεΐνη^(4,5)

•     Μειωμένη πρόσληψη τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (<40% των θερμίδων), αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (>30% των θερμίδων)

Τα υπέρ:

• Αποτελεσματική για την απώλεια κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα, βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης-ινσουλίνης

Τα κατά:

•     Δύσκολη η μακροπρόθεσμη προσήλωση στο πλάνο δίαιτας, λόγω στέρησης υδατανθράκων
•     Πολύ πιθανή επαναπρόσληψη του βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά τη διακοπή της δίαιτας
• Πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στα επίπεδα λιπιδίων (χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων), και ενδεχομένως έλλειψη βιταμινών και μετάλλων

• Μπορεί να έχει παρενέργειες, όπως αίσθημα κόπωσης, ζαλάδες, πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα και επιβάρυνση στη νεφρική λειτουργία

 

Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη^(4,6)

•     Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια μέτρηση που συγκρίνει την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά από την κατανάλωση υδατανθράκων σε σχέση με την κατανάλωση απλής γλυκόζης (ζάχαρης). 
•     Όσο πιο αργά γίνεται η πέψη της τροφής, τόσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει 
•     Βασίζεται στην αυξημένη κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη,  όπως οι φακές, τα φασόλια, η βρώμη, και τα μη αμυλούχα λαχανικά

Τα υπέρ:

•     Βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης

Τα κατά:

•     Μικρή έως μέτρια αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους (σε σχέση με το να λάβεις ίσες θερμίδες χωρίς να περιορίζεσαι σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη).
•     Λόγω περιορισμού κατανάλωσης τροφίμων, μπορεί να υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

 

 Κετογονική^(4,7,8)

•     Πολύ αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων, με την πλειονότητα των θερμίδων (ενέργεια) να προέρχεται από τα λιπαρά, και ένα μέρος από την πρωτεΐνη: 70%  λιπαρά, 20% πρωτεΐνη, 10% υδατάνθρακες

Τα υπέρ:

•     Αποτελεσματική για την απώλεια κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα, βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης-ινσουλίνης

Τα κατά:

•     Δύσκολη η μακροπρόθεσμη προσήλωση στο πλάνο δίαιτας, λόγω στέρησης υδατανθράκων
•     Πολύ πιθανή επαναπρόσληψη του βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά τη διακοπή της δίαιτας
•     Πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στα επίπεδα λιπιδίων (χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων), και ενδεχομένως έλλειψη βιταμινών και μετάλλων
•     Μπορεί να έχει παρενέργειες όπως αίσθημα κόπωσης, ζαλάδες, πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα

 

Διαλειμματική Νηστεία^(2,4,9)

•     Ελεύθερη διατροφή όσον αφορά τις επιλογές των τροφίμων, αλλά περιορισμός του χρόνου που μεσολαβεί μεταξύ των γευμάτων. 
•     Στο διάστημα “διαλείμματος”: αν μιλάμε για ώρες – καθόλου πρόσληψη θερμίδων,  αν μιλάμε για ολόκληρη ημέρα καθόλου ή πολύ μειωμένη πρόσληψη θερμίδων  (π.χ. 500 θερμίδες)

Τα υπέρ:

•     Θεωρείται αποτελεσματική για την απώλεια κιλών σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα
•     Βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης-ινσουλίνης, και επιπέδων λιπιδίων

Τα κατά:

•     Μπορεί να είναι πιο εύκολη η προσήλωση στο πλάνο, όμως δεν υπάρχουν ακόμα μεγάλες επιστημονικές μελέτες και σε βάθος χρόνου, που να αποδεικνύουν τα οφέλη 
•     Μπορεί να έχει παρενέργειες, όπως αίσθημα κόπωσης, ζαλάδες, πονοκεφάλους

 

Δίαιτα Εξπρες- Πολύ χαμηλές Θερμίδες^(4,10)

•     Πολύ μεγάλη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, ακόμα και σε μόλις 400 θερμίδες ημερησίως
•     Λήψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και υδατανθράκων συνήθως σε μορφή συμπληρωμάτων και έτοιμων γευμάτων αντικατάστασης (σούπες, ροφήματα) για να εξασφαλιστεί η λήψη θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων ιχνοστοιχείων

Τα υπέρ:

•     Αποτελεσματική για την απώλεια κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα
•     Βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης

Τα κατά:

•     Πολύ πιθανή επαναπρόσληψη του βάρους μετά τη διακοπή της δίαιτας
•     Εφικτή για ορισμένο χρονικό διάστημα – Δύσκολη προσήλωση λόγω θερμιδικής στέρησης
•     Απαιτεί πολύ προσεκτική παρακολούθηση από επαγγελματίες υγείας, λόγω των πιθανών σοβαρών παρενεργειών στην υγεία, και προκειμένου να εξασφαλιστεί η κάλυψη σε βιταμίνες, και άλλες απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες

 

Τελικά, ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για να πετύχεις τον στόχο σου;

 Από τη στιγμή που πετυχαίνεις το θερμιδικό έλλειμμα, ανεξάρτητα με το ποια δίαιτα θα επιλέξεις, θα πετύχεις τον στόχο απώλειας κιλών. Οι επιστημονικές έρευνες καταλήγουν ότι δεν υπάρχει ένα ιδανικό πλάνο διατροφής για την απώλεια κιλών που να ταιριάζει σε όλους. 

 Σύμφωνα με τους ειδικούς, το ερώτημα της “καλύτερης δίαιτας” θα πρέπει να είναι πιο διευρυμένο, και να λαμβάνει υπόψη τον παράγοντα υγεία. Δηλαδή, για την επιλογή του διατροφικού σου πλάνου θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές σου ανάγκες, όπως και αν έχεις θέματα υγείας, για παράδειγμα μεταβολικές διαταραχές (π.χ. αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια ή/και γλυκόζη) ή άλλα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο Γιατρός και ο Διατροφολόγος μπορούν να σε συμβουλέψουν κατάλληλα.

 Ακόμα, πολύ κρίσιμο ζήτημα στην απώλεια βάρους είναι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.  Τι νόημα άλλωστε έχει να χάσεις τα περιττά κιλά, αν τα ξαναπάρεις μόλις διακόψεις τη δίαιτα; Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία σε περιπτώσεις διατροφών που βασίζονται σε περιορισμό ή ακόμα και πλήρη αποκλεισμό συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Μοντέλα που απαιτούν, σε κάθε περίπτωση, να πάρεις την καθοδήγηση των ειδικών υγείας.

 Τέλος, να σημειώσουμε ότι η προσήλωση στο πλάνο αναδεικνύεται από τις κλινικές μελέτες ως ένας ιδιαίτερα κρίσιμος παράγοντας για την επίτευξη του στόχου σου. Το ιδανικό για σένα μοντέλο διατροφής είναι αυτό που μπορείς να ακολουθήσεις σε βάθος χρόνου. Κι αυτό δεν έχει να κάνει μόνον με τις ανάγκες της υγείαςσου, αλλά και με τις προτιμήσεις και διατροφικές επιθυμίες σου ^(2-4) .