Καλάθι 0
Όταν στοχεύεις στην απώλεια περιττών κιλών, ο βασικός σου στόχος είναι να πετύχεις θερμιδικό έλλειμμα. Όμως, εκτός από την επιθυμητή απώλεια λίπους, ένα μέρος του βάρους που θα χάσεις προέρχεται αναπόφευκτα από τους μυς σου.
Απώλεια Κιλών VS Μυϊκής Μάζας
Ο όρος μυϊκή μάζα αναφέρεται στο σύνολο του βάρους του μυϊκού ιστού που έχει το σώμα σου. Όταν ακολουθείς ένα πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια κιλών, ο αριθμός που βλέπεις σταδιακά να μειώνεται στη ζυγαριά αντιστοιχεί σε μια σημαντική ποσότητα λίπους. Αναπόφευκτα όμως θα χαθεί και ένα μέρος μυϊκής μάζας. Το πόσο ακριβώς είναι δύσκολο να υπολογιστεί, καθώς εξαρτάται από τον κάθε οργανισμό. Μπορεί να μιλάμε και για ποσοστά απώλειας μυών μεταξύ 10-20% στο συνολικό βάρος που χάνεις, κυρίως στις περιπτώσεις που δεν γυμνάζεσαι.
Παρόλο που το πιο σημαντικό ποσοστό είναι το λίπος, η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένα θέμα που θα πρέπει να έχεις υπόψη σου. Γιατί το μυϊκό σύστημα είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και του καλού μεταβολισμού. Η ενίσχυση μάλιστα της μυϊκής μάζας θα σε βοηθήσει, όταν φτάσεις στο σημείο plateau της ζυγαριάς και νιώθεις ότι η προσπάθειά σου δεν αποδίδει.
Πώς λοιπόν μπορείς να περιορίσεις την απώλεια μυϊκού ιστού;
Χρήσιμα Tips(1-3):
- Αύξησε τη διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης
Για να συνθέσεις περισσότερους μυς χρειάζεσαι περισσότερα αμινοξέα που παίρνεις από την πρωτεΐνη της διατροφής σου.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά, αλλά και διάφορες φυτικής προέλευσης τροφές, όπως ο αρακάς, η σόγια, τα όσπρια, και το σιτάρι. Σε περίπτωση που ακολουθείς μια Vegetarian ή Vegan διατροφή, ή σε απασχολούν μεταβολικά θέματα, όπως αυξημένη χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, θα δώσεις ιδιαίτερη σημασία στις φυτικές πρωτεΐνες.
Η γενική σύσταση για την καθημερινή λήψη πρωτεΐνης είναι 0,8 g ανά κιλό βάρους σώματος. Όμως, στην απώλεια βάρους, που θέλεις να διατηρήσεις την μυϊκή μάζα, ίσως να έχει περισσότερο νόημα η αύξηση πρόσληψης σε 1,5 g ανά κιλό βάρους σώματος.
Βέβαια, η διαδικασία μέτρησης θερμίδων και πρωτεϊνών δεν είναι μια τόσο εύκολη διαδικασία. Ένας Διατροφολόγος μπορεί να σε βοηθήσει σχεδιάζοντας ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής για να πετύχεις το στόχο σου.
- Βάλε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία όσον αφορά στην πρόσληψη πρωτεΐνης, είναι να την κατανείμεις ομοιόμορφα στα ημερήσια γεύματά σου. Φαίνεται δηλαδή ότι μπορείς να πετύχεις περισσότερη μυϊκή σύνθεση, αν κάθε γεύμα σου έχει μια ποσότητα πρωτεΐνης, παρά αν μόνο ένα γεύμα έχει υψηλή ποσότητα.
- Δώσε προτεραιότητα στη γυμναστική με αντιστάσεις
Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στο πρόγραμμα γυμναστικής σου είναι εξαιρετικής σημασίας για τη μείωση απώλειας της μυϊκής μάζας. Με τη βοήθεια ενός γυμναστή, μπορείς να φτιάξεις ένα πρόγραμμα με αντιστάσεις (όπως βάρη, λάστιχα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος) που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τον στόχο σου.
- Μην αμελείς να πίνεις νερό
Η επαρκής ενυδάτωση φαίνεται ότι είναι ένας παράγοντας που μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή ενδυνάμωση. Πόσο μάλλον στην περίπτωση που γυμνάζεσαι τακτικά.
- McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. 2021 Jul 20;13(7):2473. doi: 10.3390/nu13072473.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506.
- Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. 2019 Aug 9;11(8):1857. doi: 10.3390/nu11081857.
