Μεταβολισμός και απώλεια βάρους: Πώς καις θερμίδες;

Αν ψάχνεις να μάθεις περισσότερα για την απώλεια βάρους, λογικά θα έχεις πέσει πάνω στους όρους “αύξηση μεταβολικού ρυθμού” και “αύξηση καύσης θερμίδων”.

Σε αυτό το άρθρο, θα βρεις πληροφορίες που θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις καλύτερα τι σημαίνουν οι παραπάνω όροι και πώς λειτουργεί η καύση θερμίδων. Πού ξοδεύει θερμίδες ο οργανισμός σου και πώς μπορείς να αυξήσεις τις καύσεις;

Μεταβολισμός: Από την Τροφή στην Ενέργεια

Ο μεταβολισμός περιλαμβάνει όλες τις διαδικασίες που κάνει ο οργανισμός για να μετατρέψει την τροφή που καταναλώνεις σε ενέργεια. Οι θερμίδες είναι η μονάδα μέτρησης αυτής της ενέργειας και διαφέρουν ανάλογα με την ποσότητα και το είδος του φαγητού – και των ροφημάτων – που καταναλώνεις.

Μέρος αυτής της ενέργεια που παίρνεις από τη διατροφή (πρόσληψη θερμίδων), ο οργανισμός θα την καταναλώσει για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες και οποιαδήποτε επιπλέον δραστηριότητα του “αναθέσεις”, όπως για παράδειγμα μια απλή κίνηση του σώματος.

Γενικά, ισχύει ότι αν καις περισσότερες θερμίδες από εκείνες που τρως θα χάσεις βάρος (θερμιδικό έλλειμμα).  Αυτός είναι και ο βασικός κανόνας στην απώλεια του βάρους.

Στόχος σου δηλαδή είναι να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων (μειώνοντας για παράδειγμα τη μερίδα του φαγητού) και να αυξήσεις τις θερμίδες που καις.

Καύση Θερμίδων: Πού και Πόση Ενέργεια Καταναλώνει το Σώμα σου;

Καθημερινά ο οργανισμός σου καίει ένα σύνολο θερμίδων (Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Αυτές κατανέμονται σε 4 κατηγορίες (βλ. Α, Β1, Β2, Β3) οι οποίες περιγράφονται παρακάτω. Για κάθε κατηγορία, σημειώνουμε πόσο συμμετέχει στο σύνολο των θερμίδων που καις καθημερινά και πώς μπορείς να επηρεάσεις την καύση.

Α. Βασικός μεταβολικός ρυθμός ή βασικός μεταβολισμός (Basal Metabolic Rate, BMR): Οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας για βασικές λειτουργίες (για την αναπνοή, τη ρύθμιση θερμοκρασίας, τον καρδιακό παλμό, κ.α.).

• Ποσοστό στο ημερήσιο σύνολο καύσης θερμίδων: περίπου 70%
• Το βάρος σώματος αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό. Επομένως, χάνοντας κιλά θα πέσουν και οι δαπάνες του σώματος.
• Η μυϊκή μάζα επίσης ενισχύει μερικώς τον βασικό μεταβολισμό. Η γυμναστική με αντίσταση (βάρη, λάστιχα, κ.α.) μπορεί να σε βοηθήσει να αντισταθμίσεις ένα μέρος της μείωσης του βασικού μεταβολισμού που θα προκύψει από την απώλεια βάρους. 

Β. Οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός για να εκτελέσει οποιαδήποτε επιπλέον σωματική λειτουργία.

Εδώ περιλαμβάνονται:

Β1. Θερμική επίδραση των τροφίμων (Thermogenic Effect of Food, TEF): Οι θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός για να διασπάσει την τροφή.

• Ποσοστό στο ημερήσιο σύνολο καύσης θερμίδων: περίπου 10%
• Επηρεάζεται από την ποσότητα του γεύματος, και μειώνεται εφόσον μειώσεις την ποσότητα φαγητού.
• Η σύσταση της τροφής φαίνεται να επηρεάζει την ενέργεια καύσης αυτών των θερμίδων. Αν αυξήσεις τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, μπορείς να αυξήσεις την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να τις πέψει. 

Β2. Θερμογένεση μη άσκησης (Non Exercise Activity Thermogenesis, NEAT): Οι θερμίδες που καίει το σώμα σου με σωματική δραστηριότητα, εκτός προγραμματισμένης γυμναστικής.

• Ποσοστό στο ημερήσιο σύνολο καύσης θερμίδων: περίπου 15%

Οι επιστήμονες τονίζουν ότι η αύξηση της σωματικής κίνησης σε καθημερινή βάση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να πετύχεις αύξηση των θερμίδων που καις.

Περιλαμβάνει ό,τι μπορείς να σκεφτείς ως καθημερινή δραστηριότητα, όπως το να στέκεσαι όρθιος, το ανέβασμα σκάλας, το περπάτημα για να πας για ψώνια, τον χορό, τη βόλτα με το κατοικίδιό σου. Πρόκειται για δραστηριότητες συνήθως μέτριας έντασης που όμως επαναλαμβάνονται για λεπτά ή ώρες στην καθημερινότητα.

Β3. Exercise Activity Thermogenesis, EAT: Οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός σου με τη γυμναστική, την προγραμματισμένη άσκηση για συγκεκριμένο χρόνο και ημέρες μέσα στην εβδομάδα.

• Ποσοστό στο ημερήσιο σύνολο καύσης θερμίδων: περίπου 2-5% *

 (*το ποσοστό δεν αναφέρεται σε αθλητές)

Ίσως να σου κάνει εντύπωση το μικρό ποσοστό συμμετοχής της γυμναστικής στο σύνολο των καθημερινών δαπανών ενέργειας. Κι όμως. Η προγραμματισμένη άσκηση που ο μέσος άνθρωπος θα κάνει 2-3 την εβδομάδα για περίπου 1 ώρα, δεν είναι ικανή να επηρεάσει σημαντικά το σύνολο των καθημερινών θερμιδικών καύσεων.

Προσοχή: Η φυσική άσκηση είναι πάντα ευεργετικό να περιλαμβάνεται στο πλάνο σου. Προσφέρει πολύ σημαντικά και αδιαμφισβήτητα οφέλη συνολικά για την υγεία, και τους μεταβολικούς παράγοντες, όπως η γλυκόζη και το λίπος. Απλώς, όσον αφορά το θερμιδικό έλλειμμα που πρέπει να πετύχεις για την απώλεια βάρους, τότε δεν προσφέρει σημαντικό ποσοστό καύσεων.

Στο παρακάτω γράφημα, παρουσιάζονται συνοπτικά οι πληροφορίες που αναλύσαμε. 

Ιδανική Συνταγή: Μείωση Πρόσληψης Θερμίδων Και Αυξημένη Κίνηση

Από όσα περιγράψαμε, έχεις μάλλον ήδη καταλάβει ότι ο ιδανικός συνδυασμός για την απώλεια βάρους είναι η μείωση των θερμίδων που τρως και παράλληλα η αύξηση εκείνων που καις, ώστε να πετύχεις το απαραίτητο θερμιδικό έλλειμμα.

Αυτό μεταφράζεται σε μείωση της μερίδας του φαγητού και αύξηση της καθημερινής κίνησης. Όσον αφορά τις καύσεις, σκέψου ποιες δραστηριότητες μπορείς να αλλάξεις στην καθημερινότητά σου που θα κάνουν το σώμα σου να καταναλώσει περισσότερη ενέργεια. Για παράδειγμα:

• πήγαινε με τα πόδια αντί να χρησιμοποιείς συνέχεια το αυτοκίνητο,
• ανέβα τις σκάλες αντί να παίρνεις ασανσέρ,
• όταν μιλάς στο τηλέφωνο προσπάθησε να κινείσαι μέσα στον χώρο.

Όσο περισσότερα βήματα, τόσο καλύτερα!

Η γυμναστική, αν και συμβάλλει λιγότερο στο θερμιδικό έλλειμμα, θα σε βοηθήσει με:

• σημαντικούς παράγοντες υγείας, όπως η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και η βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων,
• τη μείωση της όρεξης, ενώ αυξάνοντας τη μυϊκή σου μάζα μπορείς να αυξήσεις εν μέρει τον βασικό μεταβολισμό,
• τη διάθεσή σου. Η ευχάριστη διάθεση που προκαλεί, μπορεί να μειώσει την τάση για αναζήτηση comfort food σε περιόδους στρες, τροφίμων δηλαδή πλούσιων σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη.